Ik krijg steeds vaker vragen over voedingstips voor een plantaardige zwangerschap. Misschien heb je een kinderwens of ben je net zwanger en vraag je je af of je dit kan combineren met een plantaardig voedingspatroon. Yes, natuurlijk! Zorg dat je voldoende gevarieerd eet en de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, dan zit je echt wel goed. Vaak denken mensen dat vlees of melk tijdens een zwangerschap belangrijk is vanwege ijzer en calcium, maar dit zit ook in planten. Je hebt dit dus niet per se nodig én door plantaardig te eten tijdens je zwangerschap draag je ook bij aan een betere planeet voor je toekomstige kindje. Win-win dus, toch?
Voor mij persoonlijk is Ellen Fisher hét voorbeeld op het vlak van moederschap en een gezonde, plantaardige zwangerschap. Deze powervrouw heeft al 4 kinderen veganistisch opgevoed, is nu zwanger van de vijfde en doet het geweldig! Ik vind het ontzettend jammer dat we nog steeds in een maatschappij leven waarin een plantaardig dieet wordt gezien als een dieet met tekorten, want dat is echt niet zo. Juist omdat veganisten vaak véél gevarieerder eten dan mensen die dagelijks een boterham met kaas eten, zouden ze zich juist minder zorgen hoeven te maken. Maar het is wel van belang dat je weet wat je precies nodig hebt qua voedingsstoffen. Lees daarom snel verder voor mijn 10 voedingstips voor een plantaardige zwangerschap.
10x voedingstips voor een plantaardige zwangerschap
1. Eat the rainbow en varieer voldoende
Een van de meest belangrijke dingen in elk voedingspatroon is om voldoende te variëren, zodat je alle voedingsstoffen binnen krijgt. Hierbij is de quote eat the rainbow goed om in je achterhoofd te houden. Hoe meer verschillende kleuren groenten en fruit jij eet, hoe meer verschillende vitaminen en mineralen je binnen krijgt. Zo bevat sinaasappel bijvoorbeeld veel vitamine C en is spinazie weer rijk aan vitamine K. Juist door dagelijks veel te variëren in je maaltijden, hoef je je minder te focussen op supplementen.
Vind je het lastig om voldoende kleur en verschillende groenten in je maaltijden te verwerken? Probeer dan eens deze pasta salade met courgette, tomaat en pesto dressing, deze vegan curry met pompoen en kikkererwten of deze bietensoep met kokosmelk en gember.
2. Zorg voor voldoende Omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren zijn van belang voor de ontwikkeling van het brein van jouw ongeboren kindje. Probeer dit dus dagelijks via je voeding binnen te krijgen. Je kunt Omega 3 halen uit chiazaad, lijnzaad en hennepzaad. Ontbijt bijvoorbeeld eens met een chia pudding met gebakken banaan en je hebt gelijk al een portie Omega 3 vetzuren binnen!
Ook kun je hennepzaad makkelijk toevoegen aan je lunch, zo strooi ik het zelf vaak over een salade of een boterham met hummus en avocado. Vind je het toch lastig om dit voldoende binnen te krijgen? Dan is een extra supplement echt niet overbodig. De plantaardige Omega 3 van Minami staat bekend om zijn goede kwaliteit. Ook fijn voor je huid, want voldoende Omega 3 gaat ontstekingen tegen waardoor je minder snel last hebt van puistjes en acne.
3. Eet voldoende eiwitten (en beperk soja)
Een van de belangrijkste voedingstips voor een plantaardige zwangerschap: eiwitten! Misschien ben je niet dagelijks gefocust op je eiwitinname, maar probeer hier wel rekening mee te houden als je zwanger bent. Voldoende eiwitten tijdens je zwangerschap dragen namelijk bij aan een gezonde placenta en de groei van je ongeboren kindje. Hoe verder je in je zwangerschap komt, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Eet dus niet alleen maar groenten of granen, maar focus ook op voldoende peulvruchten en bonen.
Denk bijvoorbeeld aan linzen (24 gram eiwitten per 100 gram!), kikkererwten en zwarte bonen. Maar ook producten die hiervan gemaakt zijn zijn handig om extra eiwitten binnen te krijgen, zoals seitan, bonen burgers, linzen couscous of kikkererwtenpasta. Plantaardige eiwitshakes heb je niet per se nodig, maar als jij het moeilijk vindt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen dan kan je dit wel toevoegen. Let op: teveel soja is niet aan te raden tijdens je zwangerschap, vanwege de fyto-oestrogenen die hier inzitten. Een overschot hieraan heeft invloed op de geslachtsontwikkeling van je ongeboren kindje. Neem daarom maximaal 600 ml aan sojayoghurt of sojadrink per dag en twee keer per week tofu, tempeh of verse sojabonen.
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Als je zwanger bent heb je ongeveer je lichaamsgewicht aan eiwit nodig, wat neerkomt op 65 gram eiwitten voor iemand van 65 kilo. Dat valt dus best mee! Waar je misschien niet bij stilstaat is dat élk product eiwitten bevat, ook granen en groenten. Zo bevat 100 gram quinoa 14,2 gram eiwitten per 100 gram en ook bulgur bevat veel eiwitten, namelijk 12,3 gram per 100 gram. Qua groenten is broccoli rijk aan eiwitten, net zoals artisjok, asperges en spruitjes. Aan het eind van de dag heb je vaak veel meer eiwitten binnen dan je in denkt!
4. Kies voor donkergroene bladgroenten
Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola zijn fantastische natuurlijke ijzerbommetjes! Probeer ze daarom dagelijks te eten voor voldoende ijzer in je plantaardige voedingspatroon. Tip: maak als ontbijt een smoothie met 3 uitgeperste sinaasappels (vitamine C zorgt voor een betere opname van ijzer), 2 handjes verse spinazie, 1 banaan, een handje blauwe bessen en 1 eetlepel chia zaad. Zo heb je gelijk in de ochtend al een ijzer bost in the pocket.
Deze smoothie is vanwege de sinaasappels ook lekker zoet, dus je kunt makkelijk twee of drie handjes spinazie toevoegen. Ook kun je bij de lunch een salade maken met donkergroene bladgroenten of ‘s avonds een pasta maken met rucola of pesto. Genoeg ideeën!
Kun je wel wat inspiratie gebruiken? Probeer dan deze pasta met avocado pesto en champignons of deze gezonde smoothiebowl met avocado, banaan en spinazie. Ook zeewier is een goede ijzerbron (én bevat veel jodium), dus voeg dit eens wat vaker toe aan je voeding. Bij de Ekoplaza kun je bijvoorbeeld dulse vlokken vinden, wat 100% puur zeewier is zonder toegevoegde suikers of andere ‘zooi’. Laat dit 5 minuten weken in een schaaltje met water en voeg het daarna toe aan een salade of verse spring rolls.
5. Eet producten die rijk zijn aan calcium
Calcium haal je voornamelijk uit melk en kaas, toch? Een uitspraak die ik vaak hoor van mensen die niet plantaardig eten en bang zijn dat ze een calcium tekort krijgen als ze geen melkproducten meer eten. Wist je dat sesamzaden véél meer calcium dan melk en kaas bevatten? Maar liefst 975 gram per 100 gram! En laat tahin nu net gemaakt zijn van sesamzaden. Een heerlijk product dat je goed kan gebruiken op een rijstwafel of als romige dressing over een salade. Daarnaast bevat chia zaad ook veel calcium, net zoals harde tofu, amandelen, lijnzaad, boerenkool en spinazie. Ik schreef er onlangs een uitgebreide post over op Instagram, deze kun je hier lezen.
Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende calcium binnenkrijgt? Door goed te variëren! De ingrediënten die ik hierboven benoemd heb kun je sowieso al prima combineren in een heerlijke salade. Ik maak zelf ook vaak dressings van tahin, zoals bij deze vegan poké bowl met sesam tofu en avocado of deze vegan spring rolls met avocado, zeewier en tahin-sesam dip. Probeer ze eens uit en ik weet zeker dat je er van gaat genieten!
6. Vitamine D voor de opname van calcium
Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium uit je voeding goed op te kunnen nemen. Als je dagelijks veel buiten bent als de zon schijnt hoef je dit niet extra te nemen, maar mocht je dit niet zijn dan is het wel verstandig. Vitamine D vind je namelijk alleen in dierlijke producten en soms wordt het toegevoegd aan bepaalde producten, zoals margarine. Dat ga je natuurlijk geen bergen eten.
Om de juiste hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen kun je er dan beter voor kiezen om deze vitamine extra te suppleren. Er wordt 10 microgram per dag aangeraden, dus een paar druppels onder je tong laten smelten is al meer dan voldoende. Deze vitamine D3 van Vitakruid is aanrader! Ik werk overigens niet met ze samen, ik deel alleen graag goede kwaliteit supplementen. Zo weet je zeker dat je het beste voor je baby’tje binnenkrijgt.
7. Slik extra vitamine B11 (foliumzuur)
Dit is wel algemeen bekend, maar voor de zekerheid vermeld ik het toch maar. Vitamine B11, ook wel foliumzuur genoemd, zorgt voor de groei en goede werking van het lichaam van je ongeboren kindje. Vooral voor het zenuwstelsel is deze vitamine erg belangrijk. Daarnaast zorgt het voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Als je een tekort aan vitamine B11 in je bloed hebt ontstaat er bloedarmoede, wat weer kan resulteren in een verhoogde kans op een hazenlip, gespleten verhemelte en een open ruggetje. Zorg er daarom voor dat je dagelijks 400 microgram foliumzuur tijdens de eerste 10 weken van je zwangerschap slikt, naast de 400 gram die je via je voeding binnen krijgt.
Foliumzuur komt ook voor in bepaalde voedingsmiddelen, zoals bananen, spinazie, broccoli en spruitjes, volkorenproducten en volkorenbrood. Probeer dit dus ook voldoende te eten, naast de 400 microgram die je via een supplement binnenkrijgt. Daarnaast is foliumzuur belangrijk als je borstvoeding geeft, dus probeer je tijdens deze periode ook te focussen op bovenstaande voedingsmiddelen. Het foliumzuur van Vitakruid staat bekend om zijn goede kwaliteit. Heb je een kinderwens, maar ben je nog niet zwanger? Ook dan is het slim om al te starten met vitamine B11 te suppleren.
8. Eet producten die rijk zijn aan zink
Wist je dat zink zorgt voor de celgroei van jouw ongeboren baby? Gelukkig vind je zink in veel verschillende producten, zoals havermout, bonen, cashewnoten, pompoenpitten, hennepzaad en lijnzaad. Probeer dit op dagelijkse basis te eten en je krijgt al snel meer dan voldoende binnen. Zoals je ziet zijn verschillende soorten zaden sowieso erg belangrijk tijdens je zwangerschap, omdat er zó veel goede voedingsstoffen in zitten.
Je kan je dag bijvoorbeeld beginnen met een warme havermoutpap met pompoenpitten, hennepzaad en lijnzaad als garnering. Beetje warm fruit er doorheen en genieten maar! Bekijk deze 7x lekkere havermoutpap recepten voor wat inspiratie. Ook kun je tussendoor makkelijk een handje cashewnoten nemen of een heerlijk soepje maken met verschillende soorten bonen, welke je garneert met hennepzaad. Persoonlijk vind ik dit een beetje smaken naar pijnboompitten, dus makkelijk te combineren met een diner. Denk vooral niet te ingewikkeld, maar maak er gewoon een feestje van en garneer elk gerecht met extra toppings!
9. Eet dadels tijdens de laatste weken van je zwangerschap
De tip kon écht niet ontbreken bij dit lijstje met voedingstips voor een plantaardige zwangerschap, welke overigens voor elke soort zwangerschap uitstekend werkt. Ben je gek op de zoete smaak van dadels? Dan heb je geluk, want het is wetenschappelijk bewezen dat zes dadels per dag tijdens de laatste vier weken van je zwangerschap fantastisch zijn! Dadels kunnen namelijk het effect van het zwangerschapshormoon oxytocine nabootsen, waardoor dit minder snel op een onnatuurlijke wijze toegediend hoeft te worden. Bovendien komt de bevalling zo natuurlijker op gang, heb je minder last van een lange ontsluitingsfase en het versterkt de natuurlijke weeën. Sounds good, right?
Ik deel dit vaker met zwangere vrouwen en krijg dan vaak de vraag: ‘Maar zoveel dadels zorgen toch voor een hoge bloedsuikerspiegel?’ Dat klopt natuurlijk, daarom kun je ze ook beter niet ‘zo’ eten maar toevoegen aan je maaltijden. Voeg wat dadels toe aan een smoothie of kook ze mee met je havermoutpap, heerlijk! Ook kun je als gezonde snack een medjoul dadel opensnijden, er wat notenpasta in doen en kaneel overheen strooien. Hierbij nog een lekker recept voor homemade notenpasta.
10. Eet voldoende tijdens je zwangerschap
Je hoeft zeker niet voor twee te eten tijdens je zwangerschap, maar zorg er ook voor dat je niet te weinig eet. Dit bevordert de groei van je ongeboren kindje natuurlijk niet en kan daarnaast zorgen voor complicaties. Veel vrouwen zijn bang om aan te komen tijdens de zwangerschap, maar als jij gewoon normaal eet dan zal dat echt wel meevallen. Het zijn vaak meer de gekke pregnancy cravings die ervoor zorgen dat je aankomt. En ook die zijn oké natuurlijk als je daar behoefte aan hebt. Zwanger zijn en bevallen is een geweldige prestatie, dus maak je niet te druk om die extra kilo’s na de bevalling.
Ga voor drie voedzame maaltijden per dag en neem extra tussendoortjes als je dat nodig hebt. Neem alle voedingstips voor een plantaardige zwangerschap mee die je in deze blog hebt gelezen en onthoud dat vooral variatie in je voedingspatroon erg belangrijk is. Zo weet je zeker dat je alle juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Ben je hier onzeker over? Laat dan af en toe even je bloed checken, zo weet je zeker dat alles goed zit. Dit is trouwens een aanrader voor iedereen die zwanger is, niet alleen voor mensen die plantaardig eten.
Ik hoop dat ik je met deze voedingstips voor een plantaardige zwangerschap extra zekerheid heb gegeven. Laat je niet misleiden door vervelende berichten in de media over zwangerschap en een veganistisch dieet, zelf weet je wat het beste is voor jou. You got this, mom! Wil je meer lezen over dit onderwerp? Lees dan 8x duurzame babyspullen die je écht nodig hebt.
Wil je door mij begeleid worden met een gezonder eetpatroon? Meld je dan nu aan voor mijn 12-weekse online programma waarbij ik je help om zonder zooi te eten, af te kicken van suikers en weer lekker in je vel te zitten! Ook hebben er al verschillende zwangere vrouwen meegedaan met dit programma, dus je bent zeker welkom.
- Gratis masterclass: zonder zooi eten in 3 simpele stappen - 13/03/2023
- Quinoa salade met wortel, venkel en rode biet - 12/03/2023
- Vegan tiramisu brownie - 09/03/2023
Leuk, interessant artikel!
Leuk om te horen Sanne, dankjewel voor je reactie! Liefs, Dalí