Trainen voor een halve marathon: hoe kan je als beginnende loper gezond naar een halve marathon trainen? Ik vertel het je in deze blog! Twee maanden geleden zeiden mijn vriend en ik tegen elkaar dat we weer eens toe zijn aan een uitdagende en leuke hardloopwedstrijd. Eentje die gevolgd wordt door een daverend applaus, muziek en bier bij de finish. Wie mijn blogs vaker leest, weet dat ik elk jaar mee doe aan de Tilburg Ten Miles. Maar dat is nu alweer even geleden door alle Corona maatregelen.

Daarom stelde mijn vriend voor om voor onszelf een hardloopwedstrijd te organiseren. En wie zou ik zijn, om deze kans niet met beide handen aan te grijpen en een halve marathon voor onze vriendengroep te organiseren met BBQ en borrel na afloop? De finish zou plaatsvinden voor ons huis, waar elke loper met een daverend applaus en muziek wordt opgewacht (want dat is wel het minste wat je mag verwachten na een afstand van 21 kilometer gelopen te hebben).

 

Trainen voor een halve marathon: ook haalbaar voor een beginner?

 

Is trainen voor een halve marathon ook haalbaar voor een beginner? Volgens Runnersworld kan dat zeker. Na me wat ingelezen te hebben in hoe te trainen voor een halve marathon, vond ik verschillende schema’s voor beginnende hardlopers. Inmiddels ben ik ongeveer twee maanden onderweg met een beginnersschema van Runnersworld waarin je in dertien weken naar een halve marathon afstand toe traint. Op dit schema heb ik wel mijn variaties aangebracht. Zo probeer ik drie keer per week te trainen, maar train ik niet op vaste dagen. Als het op dinsdag regent dan ga ik liever op maandag of woensdag hardlopen. Het moet natuurlijk wel een beetje leuk blijven.

Omdat ik zelf alles behalve een expert ben op dit gebied, heb ik Bo Ermes (Health Coach voor PBP en ervaringsdeskundige van het lopen van de marathon van New York) opgezocht om haar ervaringen te horen over hoe je als beginnende loper gezond naar een marathon kan trainen en hoe het is om zo’n afstand te lopen. Ze nam mij mee in haar beleving en gaf me een aantal mooie adviezen mee.

 

trainen-voor-een-halve-marathon

 

Interview met Bo Ermes

 

Simone: ‘Ongeveer 5 jaar geleden heb je de marathon van New York gelopen, was je altijd al een hardloopfanaat?’

Bo: ‘Ik heb in 2014 mijn eerste hardloopwedstrijdjes gelopen. Ik was toen al 28, dus ik was best een laatbloeier. Eigenlijk is zwemmen echt mijn sport, maar toen ik begon met hardlopen dacht ik: hé ik loop hard, ik zwem; dan wil ik eigenlijk wel voor een triatlon gaan trainen! In juni 2015 ben ik gefinisht op de kwart triatlon in Barcelona. Als ik het doe, dan doe ik het ook meteen goed was mijn gedachte.’

Simone: ‘Wauw wat gaaf! En heb je daar in je eentje aan mee gedaan?’

Bo: ‘Ik heb me daar alleen voor opgegeven ja. Ik ben er niet alleen heen gevlogen; mijn moeder en vriend gingen mee voor de support. Ik heb in de voorbereiding naar de triatlon gezocht naar een coach die me kon helpen met een optimale voorbereiding. Hij deed bijna alle trainingen met me mee: zwemmen, hardlopen en fietsen. Na de triatlon ging ik op zoek naar een nieuw doel. In januari 2016 kwam ineens het idee bij me op om een marathon te gaan lopen. Ik ben me vervolgens gaan inlezen en wist al gauw dat ik de marathon van New York wilde gaan lopen. Het was heel impulsief. Iets wat ik totaal niet van mezelf gewend was. Lacht. Maar dit was echt een gevoel van dit moet ik gewoon doen.’

Simone: ‘Waar kwam dat gevoel vandaan denk je?’

Bo: Tja, dat vóél je gewoon. Ik kreeg meteen zoveel energie van dit idee, waardoor ik gewoon niets anders kon dan daar actie op ondernemen. Ik las dat je via Stichting KiKa de NYC Marathon kon lopen. Als je hiervoor een bedrag van 5750 euro ophaalde dan kreeg je je startbewijs, de vluchten, de hotelovernachtingen, werd het eten verzorgd en ik wist gewoon dat dit zo moest zijn.’

Simone: ‘Wat mooi dat je de marathon voor zo’n mooi doel hebt gelopen’

Bo: ‘Ja, dat was wel echt de kers op de taart. Ik heb toevallig deze week mijn eigen blogs over de voorbereiding naar de marathon toe terug gelezen en alles wat ik georganiseerd had om geld in te zamelen. Dat was zo’n intense ervaring.’

 

Hoe bereid je je voor op een (halve) marathon?

 

Simone: ‘Hoe heb je je voorbereid op de marathon?’

Bo: ‘Mijn triathlon trainer maakte voor mij een trainingsschema en één keer per week liepen we samen hard. Ook heb ik een bezoek gebracht aan een voedingsdeskundige. Ik wilde dat mijn training en voeding complementair zouden zijn, dus dat het elkaar zou gaan versterken. Daarnaast heb ik iemand ingeschakeld in de sportschool, die om de zoveel weken mijn gewicht en andere waardes opmat en mij een trainingsschema gaf om te werken aan mijn beenspieren en core. Dus eigenlijk heb ik allerlei hulptroepen ingeschakeld die mij konden helpen bij een optimale voorbereiding op de marathon.’

Simone: ‘Dus hoe impulsief het idee ook was, je hebt het wel heel professioneel en doordacht aangepakt?’

Bo: ‘Jazeker. Ik had op papier overigens de perfecte voorbereiding bedacht, maar kwam er gaandeweg achter dat dat in de praktijk toch altijd anders loopt. Zo wilde ik mijn voeding perfect in orde hebben, hardlopen, yoga beoefenen om soepel te blijven én daarnaast ook nog krachttraining doen. Dat bleek allemaal nog aardig lastig te combineren. Ik kwam uiteindelijk tot de conclusie dat ik niet alles kon doen en prioriteiten moest stellen. Ik heb mezelf wel flink leren kennen.’

Simone: ‘Kun je daar een voorbeeld van geven?’

Bo: ‘Ik ben vrij perfectionistisch, ik wilde alles combineren en op alle gebieden floreren. Naast alles waar ik op wilde focussen werkte ik fulltime, had ik een relatie, een sociaal leven en wilde ik naar festivals. Dat ging gewoon niet allemaal. Op een bepaald moment kreeg ik een error in mijn hoofd en toen pas realiseerde ik me dat ik simpelweg niet álles kon blijven doen en dat ik even wat liever voor mezelf mocht zijn.’

Simone: ‘Hoe heb je dé marathon van New York ervaren?’

Bo: ‘Ik heb dat heel intens ervaren. Het is de mooiste ervaring van mijn leven geweest. Je loopt door New York, wat natuurlijk al een wereldstad is. Er staan miljoenen mensen langs de kant en die Amerikanen zijn zo lief en enthousiast. Je naam staat op je startnummer en continu hoor je dingen als: ‘Go Bo, I love you Bo, you’re the best!’ Lacht. Ze geven je het gevoel dat ze daar voor jou staan en dat jij de allerbeste bent. Je krijgt zo vaak kippenvel. Ze draaien veel muziek en je loopt langs de bezienswaardigheden die je normaal alleen in films ziet. Niets kan dit nog overtreffen als het gaat over hardlopen.’

 

trainen-voor-een-halve-marathon

 

Hoe houd je de lange afstand vol?

 

Simone: ‘Hoe heb je die belachelijk lange afstand van 42 kilometer vol kunnen houden?’

Bo: ‘De mensen, de sfeer en de muziek zwepen je op veel momenten wel op. Daarnaast heb ik ook goed gelet op het voldoende innemen van voedingsstoffen. Op een aantal momenten merkte ik dat ik helemaal inzakte, wat meer in mezelf keerde en als het ware in mijn eigen bubbel liep. Dan nam ik een gelletje of een banaantje en wat te drinken. Als ik daarna weer opkeek en al die mensen zag, kreeg ik langzaam weer meer energie. Je voeding is echt heel belangrijk.’

Simone: ‘Heb je de runner’s high ervaren?’

Bo: ‘New York was één grote runner’s high! Lacht. Een aantal kilometer voor de finish is er een foto van mij gemaakt en daar zie ik er echt nog zo fris en stralend op uit. Dat kan gewoon niet anders komen dan door die runner’s high.’

Simone: ‘Hoe voelde je je toen je over de finish kwam?’

Bo: ‘Echt euforisch. In het gedeelte na de finishlijn in Central Park mogen geen supporters komen; die moeten buiten het park wachten. Dus toen ik daar over de finish kwam was ik helemaal alleen en had ik echt een momentje voor mezelf. Ik kon alleen maar denken: ik heb het gewoon gedaan, ik heb gewoon 42 kilometer door New York gerend! Als ik eraan terug denk komen die emoties ook weer zo heftig terug. Dat gevoel is onbeschrijflijk.’

Simone: ‘Welke adviezen zou je andere (beginnende) lopers willen geven, die ook trainen voor een halve marathon?’

Bo: ‘Het ligt er natuurlijk aan hoeveel je al gewend bent om te lopen. Maar in je training naar een halve of hele marathon hoef je niet per definitie die daadwerkelijke afstand te trainen. De laatste kilometers kun je ook op karakter lopen. Verder is mij verteld dat het trainen van de gehele marathonafstand een te lange hersteltijd vraagt en dat je je dat niet kun permitteren in je trainingsschema als je niet veel voorbereidingstijd hebt.

Verder is het belangrijk om aandacht te hebben voor je voeding. Dus experimenteer met gelletjes, een carboloader en een banaan. Ga onderzoeken wat bij jou past, waar jij lekker op gaat en wat jouw maag goed verdraagt. Dat is voor iedereen anders. Ik zou dus vooral adviseren om je niet enkel op de training te focussen, maar ook te letten op de juiste voeding. Ik denk verder ook dat het belangrijk is om, als je net begint met hardlopen, echt even door te zetten; alle begin is moeilijk. In mijn ervaring komt die echte runner’s high pas ná de 10 km en kun je dan pas echt goed oordelen of je het wel of niet wilt doorzetten.’

 

Trainen voor een halve marathon: hoe pak je dat als een beginner aan?

 

Zoals Bo in het interview al adviseerde is het van belang om voldoende koolhydraten binnen te krijgen tijdens een lange run. Ik sprak ook nog met mijn vader die op zijn 64-jarige leeftijd nog steeds halve marathons loopt en een tijd neerzet die ik van zijn lang zal ze leven niet zal kunnen halen. Zijn adviezen zijn om te kiezen voor goede schoenen waar voldoende demping in zit om de klappen die je tijdens het lopen maakt op te vangen.

Ook is té fanatiek starten met een trainingsschema een grote beginnersfout die veel blessures met zich mee kan brengen. Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de kilometers die je maakt, dus neem daar ook de tijd voor. En als laatste tip (en misschien nog wel de belangrijkste) geeft hij aan om goed op je ademhaling te letten. Want zoals we allemaal weten zorgen onze longen ervoor dat er voldoende zuurstof in ons bloed aanwezig is om onze spieren te laten werken. Daarmee is rustige en diepe ademhaling een van de meest cruciale factoren om ‘lekker’ te kunnen lopen.

 

Luister goed naar je lichaam

 

Mijn eigen tip waar ik deze blog graag mee af sluit, is (welke afstand je ook loopt) om vooral goed naar je eigen lichaam te luisteren. Heb je last van je scheenbenen? Dan is dat is een signaal om het rustiger aan te doen. De bekende blessure ‘springschenen’ ligt dan op de loer. Heb je last van je knieën, hamstring of van iets anders? Let ook bij deze pijntjes op overbelasting. Een blessure is vervelend, maar een onbehandelde blessure is nog vervelender. 

Bij elke keer dat ik mijn hardloopschoenen met tegenzin aan trek, visualiseer ik me een finish met harde muziek, slingers, gejuich en gejoel van onze vrienden, waar ik dan met een knalrood hoofd overheen hink na 21 kilometer gelopen te hebben om vervolgens een koud biertje in mijn handen gedrukt te krijgen en te kunnen zeggen: ‘I did it!’

Liefs,
Simone

Wil je meer blogs van Simone lezen? Klik dan hier en laat je inspireren! 

Latest posts by Simone Kuijpers (see all)