Heb je al een tijdje last van slaapproblemen? Dan komen deze tips om beter te slapen je misschien wel als geroepen. Als je mij goed kent dan weet je dat ik eigenlijk al mijn hele leven issues heb met slapen. Van urenlang wakker liggen en hopen dat ik ooit maar eens moe word, tot juist snel in slaap vallen maar daarna de hele nacht naar het plafond te staren. Komt dit jou ook bekend voor?

Door de jaren heen heb ik veel verschillende dingen geprobeerd om beter te kunnen slapen. Uit ervaring weet ik wat écht kan helpen om je slaappatroon te verbeteren en ook wat totaal niet werkt. Daarnaast zijn er ook nog andere factoren die een grote invloed kunnen hebben op je slaappatroon, zoals de prikkels die je gedurende de dag binnen krijgt. In deze blog vertel ik je wat mijn beste tips om beter te slapen zijn. Bijvoorbeeld wat mijn favoriete producten zijn om beter te kunnen slapen, maar ook welke dingen je moet vermijden om je brein meer tot rust te krijgen. 

 

6x tips om beter te slapen 

 

1. Creëer een rustgevende avondroutine

 

Sinds een paar maanden heb ik een avond routine, iets waar ik eerder nog nooit bij stil stond. Wat doe jij ’s avonds voor je gaat slapen? Ben je tot laat bezig of neem je al eerder de tijd om rust te creëren in je brein en je lichaam klaar te maken voor een heerlijke nachtrust? Een avondroutine heeft bij mij veel impact gehad op mijn natuurlijke slaapritme. Voorheen werkte ik vaak tot 11 uur ’s avonds door en daarna ging ik pas in de ontspanningsmodus met een boekje of een film. Daardoor raasde mijn brein ’s avonds maar door en was ik ontzettend druk bezig met alle prikkels van de  dag te verwerken. Gevolg: ik viel moeilijk in slaap én werd vaak midden in de nacht weer wakker met een hoofd vol gedachtes. Daarom is het creëren van een avondroutine zo belangrijk, want je geeft je lichaam letterlijk even de tijd om zich klaar te maken voor een goede nacht slapen. 

Mijn avond routine bestaat uit een voetenbad met magnesium sulfaat, die ik altijd haal bij Holland & Barrett. Magnesium brengt je zenuwstelsel in balans en daardoor krijg je ook meer rust in je hoofd. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om voor het slapengaan magnesium tabletten te slikken, maar ik vind een voetenbadje erg kalmerend. Daardoor kom je eigenlijk al gelijk in een rustmodus en ondertussen kan je bijvoorbeeld even een boekje lezen. Dat lezen is trouwens ook onderdeel van mijn avond routine. ’s Avonds naar een scherm staren geeft namelijk veel blauw licht, wat je hersenen alleen maar in de ‘aan-knop’ laat staan. Juist door al je schermen ’s avonds uit te zetten geef je je ogen rust en maak je melatonine aan.  

 

2. Gebruik kruiden die je tot rust brengen

 

Een van de andere tips om beter te slapen is kamillethee. Bijna elke avond drink ik een glas biologische kamillethee, wat ook onderdeel is van mijn avondroutine. Wist je dat kamille een rustgevend effect heeft op je brein? Door dit een uur voor het slapengaan te drinken kom je al meer in de ontspanningsmodus. Naast kamille werkt valeriaan, lavendel, verveine en lindebloesem ook erg rustgevend.

Sinds ik ’s avonds kamillethee drink merk ik een positief effect in mijn slaappatroon. Ik kom letterlijk tot rust want mijn brein is even niet meer bezig met de volgende dag. Op die manier wordt het inslapen ook makkelijker, want je hebt ineens niet meer zoveel aan je hoofd. Eigenlijk heeft dit hetzelfde effect als magnesium en dat is ook de reden dat ik beide gebruik om goed te kunnen slapen. Ben je vaak ’s avonds aan het malen en stressen over de volgende dag, week of maand? Neem dan eens een week lang magnesium en kamillethee om te zien wat voor effect dit op je slaappatroon heeft.  

 

tips-om-beter-te-slapen

tips-om-beter-te-slapen

 

3. Zorg voor voldoende aanmaak van melatonine 

 

De aanmaak van melatonine heeft grote invloed op jouw slaappatroon. Misschien maakt jouw lichaam wel wat minder melatonine aan en dat kan ook één van de redenen zijn waarom je slecht slaapt. Melatonine is een slaaphormoon dat je lichaam aanmaakt in de pijnappelklier. Dit hormoon wordt ook direct gekoppeld aan de blootstelling van licht. Hoe meer (blauw) licht er aanwezig is, hoe meer de productie van melatonine wordt geremd. Eigenlijk geef je je hersenen dan een seintje dat het nog lang geen tijd is om te slapen, want er is nog te veel licht aanwezig. Gevolg: er wordt minder melatonine aangemaakt en het duurt veel langer voor je moe wordt. Daarom is het dus belangrijk om op tijd al je schermen uit te zetten.

Daarnaast kan je ook melatonine supplementen nemen voor het slapengaan. Dit zorgt ervoor dat je natuurlijke melatonine niveau wordt opgehoogd, waardoor je brein ook begrijpt dat het tijd is om te slapen. Vaak werkt één tabletje per dag al goed om beter te slapen, maar je kan er ook twee nemen als je voelt dat het niet voldoende is. 

 

4. Creëer een rustgevende slaapkamer 

 

Hoe ziet jouw slaapkamer eruit? Door te kiezen voor de juiste kleuren en een minimalistische inrichting creëer je een rustgevende slaapkamer. Felle kleuren zoals rood en geel hebben een opwekkend effect op je brein, terwijl rustige kleuren je juist meer in een sleepy mood brengen. Daarnaast is het ook belangrijk om je slaapkamer te zien als een zen space en bewust na te denken over de aankleding van je slaapkamer. Hoe rustiger, hoe minder prikkels en hoe makkelijker je tot rust komt.

Zorg ook dat je je telefoon niet altijd in de slaapkamer hebt liggen, want op die manier krijg je ’s avonds nog veel blauw licht en prikkels binnen. Een telefoon hoort eigenlijk niet thuis in een ruimte om te slapen, dus geef die ’s avonds een andere plek en gebruik een ouderwetse wekker om wakker te worden. Zo kan je ook ’s avonds goed tot rust komen en weet jouw brein dat het tijd is om te slapen. 

 

slaapkamer-inspiratie

tips-om-beter-te-slapen

 

5. Eet geen chocolade voor het slapengaan

 

Ook een van de belangrijkste tips om beter te slapen: vermijd chocolade ’s avonds! Wist je dat chocolade eten voor het slapengaan een negatief effect heeft op je slaappatroon? Ik heb dit zelf een tijdje geleden ondervonden toen ik ’s avonds een vegan chocolade mousse maakte en eigenlijk dus gewoon een hele reep pure chocolade achter mijn kiezen had. Nadat ik de hele nacht klaarwakker in bed lag besefte ik me dat pure chocolade rijk is aan cafeïne.

Gelukkig valt het cafeïne gehalte in witte- en melkchocolade nog wel mee, maar pure chocolade bevat redelijk veel cacao. Het bevat namelijk 40 milligram cafeïne per 100 gram pure chocolade. Dat lijkt misschien weinig, maar als je een halve (of hele) reep chocolade voor het slapengaan weg werkt kan dit zorgen voor een verstoord slaapritme. Met als gevolg dat je minder makkelijk in slaap valt of de hele nacht nog ligt te malen. Probeer daarom na het avondeten geen chocolade meer te eten, want zo’n heerlijke treat ’s avonds kan er voor zorgen dat je de hele nacht wakker ligt. 

 

6. Ook suikers zijn not done ’s avonds

 

Misschien had je deze al wel zien aankomen, maar ook het eten van suikers voor het slapengaan kan invloed hebben op je slaap. Suikers zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor je ook meer energie krijgt. Door ’s avonds een bak M&M’s of drop te snaaien word je energieker en val je moeilijker in slaap. Bovendien is je lichaam dan nog druk bezig met het verteren van deze zoetigheid, waardoor alle energie daar naartoe gaat.

Probeer daarom twee uur voordat je gaat slapen geen suikers meer te nemen, want dit zorgt alleen maar voor een onrustige nacht. Het beste is om ’s avonds tijdens je diner voldoende te eten en daarna je lichaam de rust te geven om alles te verteren, zodat je ’s nachts goed slaapt. Heb je ’s avonds toch nog een beetje trek? Neem dan bijvoorbeeld een bakje kwark of sojayoghurt.

Hopelijk heb je wat aan deze zes tips om beter te slapen. Welke van deze tip ga jij toepassen? Als je zelf nog een fijne tip voor mij hebt dan hoor ik het graag via de comments. Sleep well!

Dit artikel is gemaakt in samenwerking met Holland & Barrett. Lees hier mijn disclaimer. 

Latest posts by Zonderzooi (see all)