Hoe kom je aan je eiwitten als veganist? Deze vraag wordt mij vaak gesteld. Niet alleen omdat ik zelf meer plantaardig eet, ook begeleid ik steeds vaker mensen die vegetarisch of veganistisch eten. Het lijkt een enorme trend om vegan te worden, waarbij je geen dierlijke producten meer eet. Super goed natuurlijk, maar hoe zorg je er voor om als veganist voldoende eiwitten binnen te krijgen? Eiwitten zijn namelijk erg belangrijk voor je spieropbouw en het herstel van je spieren. Daarnaast leveren ze energie en kan je lichaam echt niet zonder. In deze blog leg ik je uit hoe je op een makkelijke manier voldoende eiwitten kan eten. De belangrijkste tip: variatie!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Volwassenen hebben per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwitten nodig. Iemand van 60 kg heeft dus 48 gram eiwitten nodig op een dag. Maar vegetariërs en veganisten moeten daar nog 15 gram bij optellen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Als je veel sport of aan krachttraining doet heb je meer eiwitten nodig. Duursporters hebben 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, krachtsporters hebben 1,7 -1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Ook hier mag weer 15 gram extra bij worden opgeteld om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

SONY DSC

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dit zijn bouwstenen voor het eiwit in je lichaamscellen. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, andere moet je via je voeding binnen krijgen. De aminozuren die je via je voeding moet binnenkrijgen heten essentiële aminozuren. Om alle aminozuren binnen te krijgen is het belangrijk om elke dag gevarieerd te eten. Combineer verschillende eiwitbronnen met elkaar en begin niet pas ’s avonds met het eten van eiwitten. Dat was een grote fout die ik zelf maakte toen ik begon met meer veganistisch te eten. Tegenwoordig eet ik bijvoorbeeld bij de lunch wraps met daarin ook kidneybonen en tofu, zodat ik al gelijk verschillende aminozuren binnen krijg. Ook bij het diner combineer ik weer verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar. Hierbij een voorbeeld van producten die rijk zijn aan eiwitten.

Plantaardige eiwitbronnen

  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan
  • Falafel
  • Amandelen
  • Pinda’s
  • Chia zaad
  • Hennepzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Vegetarische kipstukjes
  • Vegetarische falafel
  • Kidneybonen
  • Sojabonen
  • Zwarte bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Quinoa
  • Freekeh
  • Spelt

 

SONY DSC

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, waardoor ze perfect passen in een veganistisch eetpatroon. Mijn favoriete peulvruchten zijn kidneybonen en kikkererwten. Kidneybonen zijn lekker zoet van smaak en kan je goed in verschillende gerechten verwerken, zoals curry’s, salades en wraps. Bovendien zijn kidneybonen ook rijk aan ijzer. Kikkererwten zijn ideaal om zelf hummus van te maken. Maar je kan ook heerlijk koken met linzen, zwarte bonen of sojabonen. Door elke dag verschillende soorten peulvruchten te nemen en deze te combineren met granen zoals quinoa of havermout, krijg je dagelijks een goede variatie aan eiwitten en aminozuren binnen.

 

Noten

Noten zijn niet alleen een bron van gezonde vetten, ze zijn ook rijk aan eiwitten. Amandelen en pinda’s bevatten beide veel eiwitten. Deze kan je makkelijk toevoegen bij je ontbijt of een handje als tussendoortje eten. Ook pindakaas is rijk aan eiwitten, nog meer redenen dus om pindakaas te eten! Probeer deze heerlijke pindakaas bliss balls maar eens als snack.

 

Pitten en zaden

Pitten en zaden kan je makkelijk toevoegen aan gerechten en bevatten ook veel eiwitten. Zorg dat je elke dag verschillende pitten en zaden gebruikt, zoals chia zaad, lijnzaad en hennepzaad. Zo krijg je alle aminozuren binnen. Ook pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan eiwitten. Van chia zaad kan je een lekkere chia pudding maken, zo heb je gelijk al bij je ontbijt een portie eiwitten binnen. Pompoenpitten kunnen over een salade gestrooid worden voor een lekkere bite. Ook hennepzaden zijn handig om toe te voegen aan smoothies voor een natuurlijke eiwitboost.

 

Granen

Granen zijn ook rijk aan eiwitten. Zo bevat quinoa bijvoorbeeld al 15,2 gram eiwitten per 100 gram. Ook het minder bekende freekeh is erg rijk aan eiwitten, namelijk 20 gram eiwitten per 100 gram. Daarom is het dus goed om bij je diner iets van granen toe te voegen om zo makkelijker aan je eiwitten te komen. Deze gele linzen curry bijvoorbeeld is rijk aan eiwitten vanwege de combinatie van rijst en linzen.

 

Plantaardige vervangers

Door de vele plantaardige vervangers in de supermarkt wordt het steeds makkelijker om vegan te koken. Zeker als je net nieuw bent met het veganisme zijn deze producten ideaal. Denk aan vegetarische kipstukjes of vegetarische shoarma. Deze producten zijn gemaakt van sojabonen en daardoor rijk aan eiwitten. Zo kan je op een makkelijke manier dierlijke producten laten staan. Ook tofu en tempeh bevatten veel eiwitten en kunnen gebruikt worden door verschillende gerechten. Denk bijvoorbeeld aan deze heerlijke tempeh burgers.

 

Eiwitrepen en eiwitshakes

Vind je het lastig om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kan je als tussendoortje een eiwitshake of eiwitreep nemen. Deze producten zijn minder natuurlijk dan de bovengenoemde producten, dus neem dit alleen wanneer je anders niet voldoende eiwitten binnen krijgt. De meeste vegan eiwitshakes en repen zijn gemaakt op basis van erwten- of soja eiwit. Een tijdje terug deed ik een test met verschillende vegan eiwitrepen, klik hier om dit te lezen.

Hopelijk ben je zo weer wat wijzer geworden en weet je nu precies wat je het beste kan eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Heb je nog vragen over dit onderwerp? Laat het me weten in de comments!

Ben je op zoek naar meer structuur in je eetpatroon? Ga dan aan de slag met het vegetarische voedingsschema

Wil je door mij persoonlijk begeleid worden met een gezond voedingspatroon? Meld je dan nu aan voor foodcoaching.

Zonderzooi

Zonderzooi

Foodcoach at Zonderzooi
Dalí is dol op koken, reizen en yoga. Met haar blog Zonderzooi inspireert ze jou om zo min mogelijk ‘zooi’ te eten. Alle recepten die je hier vind zijn puur, natuurlijk en 100% Zonderzooi. Bovendien zijn alle recepten ook makkelijk om te maken en snel klaar. Want niet iedereen heeft elke dag de tijd om uren in de keuken te staan. Naast haar blog werkt Dalí ook als foodcoach en begeleid ze haar klanten met een gezond eetpatroon. “A healthy outside starts from the inside”, dat is haar motto.
Zonderzooi

Latest posts by Zonderzooi


Nee, bedankt!