EETDAGBOEK VAN EEN BODYBUILDSTER

Een eetdagboek kan voor veel mensen een voorbeeld zijn. Daarom vind ik het leuk om wat vaker een eetdagboek te delen. Zo deelde ik al eerder een eetdagboek van een marathonloopster, een eetdagboek van een model en mijn eigen eetdagboek. Nu leek het me tof om een eetdagboek van een bodybuilder te delen. Bij bodybuilders draait het niet alleen om sporten, ook voeding is erg belangrijk. Vaak hebben ze een voedingsschema waar ze zich strict aan moeten houden en gaan ze een periode bulken en een periode cutten. Voor dit eetdagboek interviewde ik bodybuildster Sophie Krielaart.

In 2016 deed Sophie mee met haar eerste bikini fitness wedstrijd, een wedstrijd waarbij jonge bodybuilders hun gespierde lichaam showen in mini bikinitjes. Tijdens haar eerste wedstrijd werd Sophie gelijk tweede in haar klasse. Niet veel later stond ze weer on stage, tijdens de Open Rotterdamse Kampioenschappen. Tijdens deze wedstrijd won ze de derde plek, waardoor ze mee mocht doen aan het NK bodybuilding. Een hele prestatie waar enorm veel wilskracht voor nodig is. Sophie staat namelijk vijf dagen per week zwaar te liften in de gym en daarnaast heeft ze ook een uitgebalanceerd voedingspatroon. Een echte doorzetter dus!

Na haar wedstrijden besloot ze een jaartje off-season te gaan, waarbij ze weer wat beter in haar vel kwam te zitten en weer wat mocht eten dan gedurende haar prep. Tijdens haar prep ging Sophie namelijk cutten (een calorietekort creëren) en at ze rond de 1200 calorieën per dag, om een zo laag mogelijk vetpercentage te krijgen. Afgelopen winter heeft Sophie juist gebulkt, waarbij ze véél at, zwaar trainde en op die manier flink aankwam in spiermassa. Nu heeft Sophie besloten om binnenkort weer met haar volgende wedstrijd mee te doen, het Juliette Bergmann Grand Prix. Speciaal voor Zonderzooi hield ze een voedingsdagboekje bij en deelt ze haar tips voor een gezond voedingspatroon.

Wat is voor jouw sport vooral belangrijk in je voedingspatroon?
“Een goede balans in macro’s en calorieën. Wat betreft macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn eiwitten natuurlijk belangrijk voor herstel en groei van spieren. Koolhydraten geven me voldoende energie en vetten zijn onder andere enorm belangrijk voor een goede hormoonbalans. Daarbij bepaalt het aantal calorieën dat ik consumeer of ik aankom (gunstig als je wat meer spieren wilt kweken in een bulk) of afval (wanneer je droger wilt worden, in een wedstrijd voorbereiding bijvoorbeeld). Momenteel zit ik in een calorietekort. Ik eet minder dan dat ik verbruik, dus val ik af.”

Hoe ziet jouw voedingspatroon er nu uit vergeleken met vijf jaar geleden?
“Vijf jaar geleden had ik geen benul van wat mijn lichaam echt nodig had. Ik at vooral
koolhydraten en sowieso te weinig eiwitten. Nu weet ik precies welke verhouding aan calorieën en macronutriënten mijn lichaam nodig heeft om optimaal te presteren en fysieke doelen te bereiken.”

Wat is een gezonde lifestyle volgens jou?
“Balans! Structuur is enorm belangrijk om fysieke doelen te behalen maar zo moet men ook niet vergeten om normaal te doen. Als je in het weekend lekker uiteten wilt gaan, moet dat gewoon kunnen, zonder je druk te maken of het wel binnen je dagelijkse budget valt.”

Wat vond je lastiger tijdens de wedstrijdvoorbereidingen, cutten of bulken?
“Ik vond vooral cutten erg lastig, omdat ik zo laag in mijn calorieën zat dat ik er niet vrolijk van werd. De volgende wedstrijd ga ik zeker niet meer zo laag als toen. Daarnaast vind ik eten gewoon echt heel erg lekker en het is lastig als je dat niet mag.”

Heb je tips voor andere meiden die veel krachttraining doen of aan het voorbereiden zijn voor een bikini fitness wedstrijd?
“Zoek goede begeleiding en blijf zelf nieuwsgierig. Je bent nooit uitgeleerd. Als persoon X, Y en Z een bepaalde methode toepassen om hun doelen te bereiken, hoeft dit nog niet per sé het geval te zijn voor jou. Ben dus niet meteen down als een bepaalde methode niet werkt voor jou, maar zoek verder naar een alternatief. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden!”zonderzooi 2Dinsdag
Ontbijt
Als ontbijt neem ik 40 gram havermout met 30 gram whey eiwitpoeder met snicker smaak en die garneer ik met 15 gram pindakaas en 50 gram bevroren blauwe bessen

Tussendoor
Daarna ga ik trainen en na het sporten neem ik twee dunne sneetjes meerzaden boterhammen met een paar plakjes 48+ kaas.

Lunch
Ik houd gewoon heel erg veel van havermout dus als lunch maak ik weer een havermoutpapje, dit keer met als topping een eetlepeltje pindakaas.

Tussendoor
Als snack neem ik een protein yoghurtje met passievrucht en papaya smaak.

Diner
’s Avonds maak ik een lekkere simpele maaltijd. Ik eet 250 gram gebakken kipfilet, 200 gram broccolirijst en 100 gram rode paprika.

Woensdag
Ontbijt
Zoals altijd maak ik weer een bakje havermout als ontbijt, precies dezelfde hoeveelheden als dinsdag. Ook deze keer weer met pindakaas en bosbessen.

Lunch
Als lunch neem ik een snee meerzaden brood, het Liefde & Passie brood van de AH vind ik echt heerlijk. Deze beleg ik met twee gekookte eieren en 10 gram 48+ kaas.

Tussendoor
Daarna ga ik trainen en na de training maak ik een shake met 500 ml amandelmelk en 30 gram whey eiwitpoeder.

Diner
Als avondeten kook ik maak ik een burger van 225 gram mager rundergehakt die ik eet op een snee meerzadenbrood en een lekker  plakje 48+ kaas eroverheen. Daarbij eet ik nog 200 gram broccoli voor de extra groenten.

Donderdag
Ontbijt
Als ontbijt maak ik weer havermoutpap, deze keer mix ik het met chocolate cupcake whey. Natuurlijk weer met een eetlepeltje pindakaas er bovenop.

Lunch
Daarna ga ik trainen en neem ik een flinke snee meerzaden brood met 10 gram 48+ kaas. Ja ik ben echt verslaafd aan brood met kaas, zo lekker!

Diner
Als diner bak ik 300 gram gekruide kip met verschillende groenten zoals spinazie, kikkererwten en een aubergine-kwark sausje. Ook eet ik daar een lekker stukje naanbrood bij.

’s Avonds
Daarna maak ik een protein fluff shake met 100 gram Franse kwark, 400 ml amandelmelk, ijsblokjes en 30 gram whey

Meer van Sophie zien? Volg haar op Instagram voor een flinke dosis sportinspiratie en fijne workout video’s.