EETDAGBOEK VAN EEN MARATHONLOOPSTER

Marleen is drieëntwintig jaar, gek op koken en reizen en momenteel hard aan het trainen voor haar eerste marathon. Haar doel was om deze uit te lopen, maar toen ze de 30 kilometer wedstrijd in 2 uur en 16 minuten liep werd haar doel bijgesteld. Nu wil ze de marathon gaan lopen in minder dan 3,5 uur. Marleen rent als een speer dus en weet als geen ander dat goede voeding daarbij erg belangrijk is. Daarom vroeg ik haar een eetdagboek bij te houden en wat meer te vertellen over haar training en voeding.

Op welke manier zorg jij voor een goede voorbereiding voor je marathon?
“Ik bereid me voor onder strenge begeleiding van een trainer. Hij heeft een schema voor me opgesteld, waarbij ik vier keer per week train. Dit houdt in twee keer zelf trainen, waarbij ik afstanden loop tussen de 10-15 kilometer, een keer intervaltraining van 1,5 uur met een groep en een keer duurloop. Tijdens deze duurloop loop ik momenteel enorm lang, 3 uur en 15 minuten. Op deze manier went mijn lichaam aan de lange inspanning.”

Je eet vegetarisch, hoe zorg je dan toch voor voldoende eiwitten in je voeding?
“Klopt, ik ben al bijna zes jaar vegetariër. Ik let op mijn eiwitten door veel zuivel te nemen. Voornamelijk kwark, melk, kaas en boter. Bovendien neem ik caseïne shakes na mijn trainingen, zodat ik mijn eiwitten makkelijk kan aanvullen. Ik ben eigenlijk niet heel streng aan het checken of ik voldoende eiwitten binnenkrijg, maar probeer er een beetje op te letten.”

Zijn er dingen die je niet eet of drinkt vanwege je aankomende marathon?
“Sinds deze maand drink ik helemaal geen alcohol meer en de afgelopen maanden zeer af en toe. Zo ben ik ’s ochtends nooit brak voor mijn training. En ik geloof dat alcohol ook niet per se de beste koolhydraten zijn om te stapelen. Dit lijkt misschien saai, maar het hoort er bij. Ook drink ik heel veel water en neem ik caseïne. Normaal gesproken zou ik geen caseïne nemen, maar mijn lichaam heeft het gewoon nodig.”

Heb je nog voedingstips voor mensen die trainen voor een marathon?
“Ja, het is erg belangrijk dat de maaltijden die je eet kwalitatief en compleet zijn. Je kunt je echt niet veroorloven om een keertje te ‘vergeten’ te eten. Je wordt dan ingehaald tijdens je training, waarbij je ineens intense honger krijgt. Plan dus je maaltijden strak en goed. Ik ben er bijvoorbeeld altijd van op de hoogte wat ik ga doen, zo weet ik nu al wat ik morgen ga lunchen. Als ik weet dat ik een lange duurloop ga lopen eet ik de avond van te voren extra veel koolhydraten. Trainen voor een marathon is dus ook veel plannen met je voeding. En ik denk dat veel marathon lopers vergeten om tijdens de trainingen te eten, dit is echt super belangrijk.”

Eetdagboek
Dag 1
Ontbijt
Als ontbijt prak ik een banaan met stukjes wortel, havermout, rozijnen, kaneel en dit wel ik in een kop groene thee. Daarnaast drink ik twee koppen koffie.

Snack
Ik eet een appel als tussendoortje.

Lunch
Als lunch neem ik een salade met mais, veldsla, tomaten, komkommer en augurken. Daarnaast eet ik nog een Italiaanse bol met oude kaas.

Snack
Ik dip een aantal worteltjes in wat zongedroogde tomaten hummus, een heerlijke combinatie.

Diner
Tijd voor lasagne! Ik maak deze zelf met spinazie, broccoli, tomaten en geitenkaas. Daarbij neem ik ook nog dezelfde salade als tijdens de lunch, lekker veel groenten dus.

Daarna ga ik 15 kilometer hardlopen en neem ik tussendoor nog een havermout reep. Ik ren erg lang dus dan kan ik die extra energie wel gebruiken. Voor het slapengaan neem ik nog een caseïne shake met magere melk en frambozen.

Dag 2
Ontbijt
Mijn dag start ik met een bakje yoghurt met verse aardbeien, kaneel en havermout.

Lunch
Ik eet een salade met gerookte paprika, tomaat, verse geitenkaas, mais en uitjes. Plus een Italiaanse bol met smeerkaas.

Snack
Als tussendoortje eet ik weer een appel en daarnaast drink ik nog wat koppen thee en koffie.

Diner
Vanavond op het menu staan gekookte bietjes met roseval aardappelen, venkel en gegrilde forel. Daarbij maak ik een lekkere dressing met olijfolie en balsamico.

Snack
Ik geniet van een paar stukjes Tony’s chocolade en een heerlijke kop cappuccino.

Advertenties

Laat hier een reactie achter.

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s